Domů>Jak sestavit hubnoucí jídelníček

Hubnutí by nikdy nemělo být přesně podle určitých diet. Měly byste se naučit jídelníček sestavit sami z potravin, které jsou běžné pro Vás dostupné, aby Vám jídelníček co nejvíce vyhovoval. Jídelníček by měl obsahovat všechny jeho důležité složky (být barevný). Rychlé hubnutí by mělo probíhat rychlostí asi 2-2,5 kilo za měsíc. Tato rychlost je tak akorát a shozené kilogramy se Vám už nazpět nevrátí. Pokud budete hubnout méně nic se neděje jen Vám to bude trvat o chvíli déle.

Vytvoření jídelníčku

Cílem by mělo být naučit se sestavit jídelníček. Měl by obsahovat vyvážené množství tuků, cukrů a bílkovin. Pokud je takto jídelníček sestaven, neměli byste mít pocit hladu a ani chutě na slané či sladké. Po nějaké době zjistíte, že takto vytvořený jídelníček Vám plně vyhovuje. Hubnutí by mělo být začátkem změny Vašeho životního stylu a jako další by mohlo následovat zařazení pohybu do Vašeho běžného dne.
 
Vhodná skladba jídelníčku
V jídelníčku by měli být zastoupeny potraviny ze všech skupin ( tuky, sacharidy, bílkoviny) tělo je potřebuje dodávat v dostatečném množství pro svoji správnou funkci. Na Vašem talíři by se měli tedy objevit potraviny energeticky chudé zato plné vitamínů, minerálů.

To znamená:
 z jídelníčku byste měli odstranit potraviny, které mají plno prázdné energie. To jsou takové, které mají hodně sacharidů s vysokým glykemickým indexem, alkohol, který má hodně energie a také tuky především živočišné

  měly byste začít jíst více zeleniny, ovoce, luštěnin, obilovin nebo vloček ovesných či pšeničných, protože obsahují množství vlákniny

 různé druhy mas, mléčných výrobků, luštěnin a soji jako zdroje bílkovin

  důležité je, aby byl jídelníček vyvážený co se týče vitamínů, minerálů, základních živin a stopových prvků

 denně vypít alespoň 2-3 litry nejlépe vody z kohoutku (pro lepší chuť s citrónem), bylinné čaje. Množství tekutin závisí i na vaší celkové hmotnosti, fyzické námaze a ročním období.

Jídelníček by Vás měl uspokojovat, proto když se v něm jednou za čas objeví potraviny, které nejsou úplně vhodné nic strašného se nestane. Pokud si chcete trochu zamlsat je tedy lepší to udělat co nejdříve během dne. Není na škodu si občas trochu užít, aby jste byli schopni u takového jídelníčku vydržet dlouhodobě. Jestliže nějaký den zhřešíte snadno to vykompenzujete den následující nebo přidáte na pohybu. Důležité je si uvědomit, že z jednoho přejedení neztloustnete, ale z dlouhodobého už ano. To, že budete do svého nebo jídelníčku rodiny zařazovat zdravé potraviny tedy ještě neznamená, že držíte dietu. Takže toto zdravé stravování s Vámi může dodržovat celá rodina.

Pocit hladu

Je to mechanizmus, který nás upozorňuje, že tělu dochází energie. Proto abychom se zasytili vhodným jídlem je důležité hlad neignorovat, ale najíst se dříve než nás přepadne nezvladatelná chuť a následné přejedení se.

Chuť k jídlu je hodně podobná hladu, ale nemáme při ní typický nepříjemný pocit v okolí žaludku. Pokud je chuť zaměřována určitým směrem třeba na sladké. Může být tento stav označován za určitý druh závislosti.

Pocit najedení neboli sytosti se dostavuje, pokud má naše tělo dostatečné množství energie z vhodných potravin.

Jak zabránit pocitu hladu

1. Jídlo by mělo obsahovat méně sacharidů cca 40 % celkové energetického příjmu.

2. Důležité je zařazovat dostatečné množství tuků cca 30% z celkového energetického příjmu. Vhodnější jsou rostlinné.

3.  Nesmíme zapomínat ani na bílkoviny, které by měli tvořit 25 – 30 procent energie v jídelníčku

4. Dále je důležité dodat tělu dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů a stopových prvků, které jsou v zelenině a ovoci.  

 5.  Velice důležité je mít rozdělené jídlo do 5-6 porcí, aby nedocházelo ke kolísání hodnoty krevního cukru glukosy.

  1. Měly bychom si uvědomit, že hubnutí není dietou, kterou budete dodržovat například půl roku. Ale jde o změnu celoživotní.

Záznamy vašich zvyků

Odhalení skrytých chyb
Možná budete překvapeni kolik se ve Vašem jídelníčku dá odhalit chyb. Stačí, když si určitý čas budete dělat záznamy o tom co jste snědli a vypili. A také to proč jste vlastně začali jíst.

Z těchto záznamů pak budete schopni zjistit Vaše špatné zvyky a začít pracovat na jejich odstranění.

Důležité je si uvědomit zda

·  nejíte energeticky bohatá jídla
·  nejíte příliš mnoho
·  máte špatně rozvržené jídlo během dne
·  máte dostatečný pitný režim
·  jestli nejíte, když jste ve stresu nebo mlsáte, když jste s přáteli
·  jestli máte dostatek pravidelného pohybu

Začněte zapisovat a je úplně jedno který den, ale alespoň sedm dní
· Nedělejte žádné změny ve stravování. Nezjistíte kde děláte chyby

· Neužívejte si jen z toho důvodu, že ještě můžete. 

· Nemějte špatný pocit z toho kolik toho sníte

· Je důležité napsat úplně všechno i ochutnávání, zbytky po dětech či oříšky u televize

· Vše pište nejraději hned jak se najíte, alespoň na nic nezapomenete. Dobré je také mít sešit se záznamy stále u sebe.  

Psaní záznamů je důležité pro uvědomění si někdy skrytých chyb, které děláte. A připraví Vám to prostor pro jejich postupné odstranění.

Režim jídla

Důležitou roli při hubnutí hraje hlad. Tělo by se nemělo dostat do stavu kdy hladový. V tu chvíli nebude dostávat to co pro svojí činnost potřebuje.

Vhodné rozložení jídla během dne
Nepravidelné stravování je často jedním z hlavních důvodů obezity, i když energetický příjem není vysoký. Rozvržení jídla během dne je tedy rovněž hodně důležité: dvacet procent by měla tvořit snídaně, svačiny pět až deset procent, oběd a večeře shodně po třiceti procentech. Když si množství jídla, které jste normálně zkonzumovali během třech jídel za den rozložíte do pěti až šesti porcí tělo bude dostávat vždy tolik energie kolik potřebuje a nic nebude ukládat. Další z důležitých věcí je snídaně. Naše tělo je po celé noci hladové a je důležité mu dodat dostatek energie do nového dne. Pokud snídani vynecháme hlad postupně graduje. Ze začátku ho ani nevnímáme. Ten kdo vynechává snídani často pak vynechá i oběd a na večeři to přežene obrovskou porcí jídla ze které se automaticky část uloží do tukových zásob

Příklady složení jídelníčku během dne

Snídaně

Co by měla obsahovat:

Proteiny-bílkoviny

  • Nejvhodnější bude sýr, tvaroh, šunka, tofu či jogurt.

Cukry-sacharidy

  • Vhodné je pečivo a cereálie (celozrnné jsou nejvhodnější)

  • Dále pak vhodné ovoce a zelenina

Dále je možné zařadit i: ovesné, rýžové, pohankové kaše

Svačiny

Dopolední

Jsou pro úpravu hmotnosti důležité. Mnohdy sice tvrdíme, že na ně nemáme čas, ale je celá řada možností.

Vhodné je: ovoce, pokud chceme můžeme si ho přidat do jogurtu nebo tvarohu případně kysané mléčné výrobky

Odpolední

Mohou obsahovat, zeleninu s nějakým mléčným výrobkem nebo pokud máme větší fyzickou námahu můžeme si dopřát různé knackebroty se šunkou, sýrem či tvarohem.

Oběd

Nejlepší je oběd teplý, ale pokud někomu vyhovuje studený nic se neděje. Z polévek upřednostňujte spíše vývary, ale polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte nebo je s pečivem volte místo hlavního jídla.

Oběd by měl být složen tak, aby na jsme na něm našli sacharidy, bílkoviny i zeleninu v jakékoliv úpravě.

BÍLKOVINY-PROTEINY:

  • Tofu

  • Sojové maso

  • šmakoun

  • sýr do třiceti procent tuku

  • Libové maso

  • Vejce

  • Luštěniny

SACHARIDY-CUKRY:

  • Pohanka

  • Kuskus

  • Brambory

  • Rýže

  • Těstoviny

Neměli by jste zapomínat ani na luštěniny několikrát do týdne.

Večeře

Zaručené informace mluví o tom, že pokud chceme zhubnout měli by jsme jíst v pět maximálně v šest hodin v podvečer. Tato informace je zaručeně mylná, večeři můžeme mít i v osm hodin večer jestliže má vhodnou skladbu. Obecná zásada říká, že by jsme neměli jíst cca tři hodiny před spaním.

Na večeři bychom si měli dopřát hodně zeleniny dostatek bílkovin (nejlépe nějaké lehčí maso nebo mléčný produkt) a také trochu sacharidů v podobě malé přílohy.

Tělo používá tuky jako zásobárnu energie na horší časy
Dobré stravovací návyky nestojí pouze na tom, že jíme málo, ale jak jíme. Jestliže vynecháte některé z denních jídel pravděpodobně budete později tak hladoví, že toho sníte nakonec víc než by jste snědli normálně pří pravidelném stravování. Důležité je, že pokud Vaše tělo často trpí hlady toto hladovění si pamatuje a při každé vhodné příležitosti si raději něco uloží do tukových zásob. Pokud tělu dodáváte jídlo pravidelně během dne nebude si nic odkládat do tukových zásob. A ještě spotřebuje více energie na zpracování potravy a tím se Vám zvyšuje každou hodinu i bazální metabolismus a vy tím spálíte více energie.

Pokud spouštěčem pro jedení není hlad

Důležité je se snažit jíst častokrát během dne v rozumném množství a skladbě. Neměli by jste vynechávat snídani a večeřet nejpozději 2-3 hodiny před spánkem. Omylem bývá i to, že při hubnutí musíte hladovět.

Složení jídla

I při hubnutí je důležité, aby tělo dostávalo vše. Je to hodně podobné, jako když vaříte nějaké jídlo. Jestliže něco vynecháte nebo něčeho dáte moc či málo můžete vše zkazit. To samé platí i při dietách, které jsou jednostranné.

Skladba potravin
Potraviny se skládají z několika složek: proteinů-bílkovin, cukrů-sacharidů a tuků (živočišných a rostlinných). Údaje o základních živinách v jednotlivých potravinách lze najít v odborných publikacích. Pro hubnutí je důležité vědět v jakém podílu jsou zastoupeny jednotlivé živiny v potravinách. Třeba tuk, který je specifický tím, že jeho energetická hodnota je tvořena ze sto procent tukem.

 

Pitný režim

Proč je pitný režim důležitý
Naše tělo tvoří z velké části voda cca šedesát až sedmdesát procent. I přes tohle velké množství vody jsme citliví na její nepatrné ztráty. Daleko dříve proto umřeme na dehydrataci než na hladovění. Prvním signálem, že máme málo tekutin je pocit žízně. Větší nedostatek vody vede k poklesu soustředění, fyzického výkonu, pocitu slabosti. Dlouhodobý nedostatečný příjem tekutin má vliv na naši únavu, menší výkonnost a pravděpodobný vznik ledvinových kamenů. Pokud dlouhodobě nedostatečně pijeme pocit žízně vymizí. Tento stav může být velice nebezpečný, protože se může stát trvalým. Dostatek vody je v období hubnutí obzvlášť důležitý. Protože v průběhu přibírání váhy se spolu s tukem usazují v těle i toxické látky, které jsou při hubnutí vyplavovány. Pokud nejsme tedy dostatečně zavodněni zbytečně přetěžujeme játra a ledviny těmito toxickými látkami, které se snáze vyloučí za dostatečného přísunu tekutin.

Nedostatek vody je snadno rozpoznatelný na zabarvení moči. Pokud je do tmavých odstínů málo pijeme. Je ovšem důležité dát pozor pokud bereme některé léky mohou moč také zabarvovat. Nedostatečným příjmem tekutin jsou ohroženi starší lidé, pacienti v nemocnicích děti ve školkách apod..

Kolik pít
Množství přijatých tekutin by nemělo klesat pod dva litry za den. Ve dnech zvýšené fyzické aktivity při práci a v horkých letních je potřeba pít více. Nejvhodnější je popíjet během celého dne. Pokud se Vám nedaří dodržovat ze začátku pitný režim klidně si nastavte na telefonu upozornění, že se máte napít. Po čase toto připomenutí nebudete potřebovat, protože se Vám vrátí přirozený pocit žízně.

Jak si vybírat nápoje
Důležitým hlediskem bude množství energie v nápoji a pro mnohé i chuť.

Voda
Je jedním z nejlevnějších a nejvhodnějších druhů tekutin. Bohužel byla trochu vytlačena na okraj a nahrazována jinými zdroji.

Balené vody
Jsou to vody z podzemních zdrojů. Neobsahují velké množství minerálních látek. Jsou proto vhodné pro pití každý den. Ty s příchutěmi už tak vhodné nejsou. Obsahují více přidaných látek jakou jsou cukry nebo barviva.

Minerální vody
Mají v sobě větší množství minerálních látek a proto je důležité znát jejich složení, aby Vám nezpůsobily případně nějaké zdravotní problémy. Většina lidí s nadváhou má vysoký krevní tlak a vody s vyšším obsahem sodíku tento stav zhoršují, navíc přispívá k zadržování vody v těle. Množství sodíku a dalších látek je uváděno na etiketě.

Při redukci váhy musíme pamatovat i na skrytou energii v nápojích

Obrovské množství energie ukrývají džusy, limonády a alkohol.

Džusy
Litr stoprocentního džusu bez cukru obsahuje energii, kterou představuje 25 kostek cukru na jednom litru je to pouze o dvě méně než v klasické coca cole. Nápis bez cukru znamená, že v džusu není přidaný žádný cukr navíc, ale je ho tam dost i z ovoce.

Limonády
Jsou pro nás zdrojem pouze prázdné energie, nedodávají nám vůbec žádné živiny. Všechny limonády mají podobné složení: voda, cukr, kysličník uhličitý, kys. Citronová a nakonec lepší či horší přísady. Čím bude limonáda levnější tím budou nejkvalitnější přísady a celkově i limonáda. Nejsou vhodným řešením pitného režimu kvůli množství cukru i přidávaných látek.   

 

Jak správně sestavit jídelníček a nakupovat

Plánování seznamu

Plánování by mělo být součástí každého nákupu. Neměli by jste nakupovat bezhlavě. Nakupovat na celý týden dopředu není také vhodné může se Vám stát, že polovinu potravin na konci týdne vyhodíte, protože budou zkažené. Tím, že bude častěji chodit nakupovat přispějete i k hubnutí, protože budete mít víc pohybu. Nevhodné jsou potraviny, které jsou plné konzervantů a aditiv tzv. éček. Můžete si předem projít recepty, aby jste věděli co v krámě do košíku dát.

Pravidla nakupování:

1. Nakupujte pouze pokud nemáte hlad. Může jím být totiž ovlivněni a nakupovat špatné potraviny např. sladkosti.

2. Napište si seznam a nenakupujte nic na příště nebo super výhodná velká balení.

3. Kupujte kvalitu na úkor kvantity.

4. Nekupujte takové potraviny, které může jíst už po cestě domů.

Pravidla stolování:

1. Je důležité, aby jste jídlo vychutnali a ne ho do sebe jen v rychlosti naházeli

2. Nejlépe jezte na stejném místě.

3. Nejezte u televize nebo v posteli.

4. Jídlo si pěkně připravte.

5. Nedojídejte zbytky (třeba po dětech).

Malé shrnutí

Při Vašem snažení o odbourání nějakých kil navíc je důležité dodržovat pravidelné stravování. Udělejte si rozvrh co budete jíst a v jakou dobu. Velice důležitý je i Váš denní režim, v kolik vstáváte a jdete spát, jakou máte práci i to jak trávíte volný čas. Rozvrh si musíte vytvořit podle těchto Vašich zvláštností. Nejvhodnější je dodržování 4-6 jídel během dne v rozmezí dvou až čtyř hodin. Pokud bychom se stravovali nárazově tělo zbrzdí náš metabolismus a začne šetřit energií. Toto šetření se projeví na nárůstu Vaší váhy. Velkým nebezpečím se může stát i úbytek svalové hmoty a to z toho důvodu, že pokud tělu nedodáte potřebnou energii začne si ji brát ze svalů. Tento stav je to nejhorší co Vás může potkat, protože čím méně svalů máme tím méně tuků spálíme. Naše tělo má výbornou paměť. Pokud mu nedodáme dostatek energie během dopoledne, řekne si o ní večer a raději si ještě trochu přidá co kdyby zítra bylo zase tak špatně.

Závěrem

Mějte na paměti, že i přes výše popsané rady je důležité mít ve svých začátcích odborníka v oblasti výživy, který ohlídá, zda neděláte skryté chyby například v jídelníčku či cvičebním režimu. Součástí zdravého hubnutí je rovněž důležitá kontrola lékařem a v neposlední řadě i biochemické vyšetření krve, které může ukázat skrytá onemocnění a příčiny špatného zdravotního stavu. Nezbývá nic jiného než popřát zdravý a spokojený život.

Máte nápad, připomínku či vzkaz? Napište nám!

facebook Fitshopek.cz

Proti bolesti kloubů zvolte Flextor. BrainActive zlepšuje paměť a soustředění. Trápí Vás candida albicans? Zvolte Candix. Alfa Stěhování s.r.o. poskytuje kompletní stěhovací služby.

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Kvalitní a levná horská kola nabízí eshop Levná-horská-kola.cz. Jízdní kola Olpran pro každého cyklistu. Online Indian Railways IRCTC PNR STATUS kontrola.

nose cone 50071 F-18, art-tech, nos

Art-tech

nose cone 50071 F-18, art-tech, nos

Cena: 190,00 Kč

koupit

Náhradní akumulátor pro FT-09

RCobchod

Náhradní akumulátor pro FT-09

Cena: 690,00 Kč

koupit

9077-08, tělo modelu, pro eagle 9077

RCobchod

9077-08, tělo modelu, pro eagle 9077

Cena: 275,00 Kč

koupit

9077-17, podvozek lyžiny, pro eagle 9077

RCobchod

9077-17, podvozek lyžiny, pro eagle 9077

Cena: 190,00 Kč

koupit

Crawler Surpass Wild 6WD RTR 1:10

RCobchod

Crawler Surpass Wild 6WD RTR 1:10

Cena: 7 490,00 Kč

koupit

XXL Dron S3 s HD kamerou - 58cm

RCobchod

XXL Dron S3 s HD kamerou - 58cm

Cena: 2 998,00 Kč

koupit

Abrams 1/24 2,4Ghz - infra střely

RCobchod

Abrams 1/24 2,4Ghz - infra střely

Cena: 1 299,00 Kč

koupit

6155 Karoseie SpeedFire3

DF models

6155 Karoseie SpeedFire3

Cena: 823,00 Kč

koupit

Big king 1:10, 42cm!!

RCobchod

Big king 1:10, 42cm!!

Cena: 1 390,00 Kč

koupit

Akumulátor 3,7V 300mAh pro Hubsan H107

RCobchod

Akumulátor 3,7V 300mAh pro Hubsan  H107

Cena: 359,00 Kč

koupit

Mini DV 1280x720 - mini kamera

SINEW

Mini DV 1280x720 - mini kamera

Cena: 999,00 Kč

koupit